龙门架健身器材的使用方法

龙门架是瑜伽室内的一种小型瑜伽器材。 它通常由五部分组成，即梁、场、柱、导梁和支点。 它可以锻炼身体的各个部位。 因其外形酷似两根龙柱，故称龙门架。 统称为：大鸟。

龙门架一般有两种：大龙门架和小龙门架。 训练功能略有不同。 常见的训练动作有：引体向上、高位下拉、飞鸟等，通常只有较大的瑜伽房才会配备！

龙门加上不同的配件，不同的坐姿，可以生成几十个头部和胸肌的练习（本推文中的头部和胸肌指的是背阔肌和斜方肌），这里选取13个练习进行简单的讲解。

1.龙门划桨

动作说明：

① 将滑轮调节至略低于腹部，坐在椅子上，右手打开与肩同宽并向后握住，松开短杆。 上半身自然挺直，提臀，挺胸，沉肩

②呼气加强背阔肌，右手向前拉抵身体右侧，直至短杆紧贴身体； 吸气逐渐还原腹部自然并拢

注意：不要耸肩

2.龙门式直臂肘部内收

动作说明：

① 将滑轮调整至与颈部同高，坐在椅子上，右手张开与肩同宽，然后松开短杆。 上半身自然挺直天龙sf，提臀抬胸沉肩

②呼气加强斜方肌中下束，腰骨带动手臂前缩，直至手臂收紧； 吸气放松肩骨并恢复

注意：不要耸肩

3.在龙门位置打开肘桨

动作说明：

① 将滑轮调节至颈部高度，坐在椅子上，右手张开与肩同宽，收短杆。 上半身自然挺直，提臀，挺胸，沉肩

②呼气，斜方肌中下束发力，右手张开与身体呈45°-60°角向后拉，直至两臂骨收紧； 吸气放松右手还原

注意：不要耸肩

4.龙门架低位下拉

动作说明：

①把滑轮调到最高位置，坐在椅子上，右手张开握住比肩稍宽，然后松开下方的下拉杆，上半身自然挺直，提臀，挺胸，沉下你的肩膀

②呼气加强背阔肌，下沉背部，右手向下拉，上臂向内拉，直至杠杆紧贴颈部； 右手吸气，逐渐下蹲还原

注意：不要耸肩

5.龙门坐姿直臂下拉

动作说明：

①将滑轮转至最高位置，右手张开与肩同宽握住收紧，松开短杆； 身体自然仰卧，大腿伸直天龙私服，膝关节和脚爪伸直，上半身前倾20°-30°，提臀挺胸

②呼气加强背阔肌，右手直臂向下拉至短杆紧贴颈部； 吸气右手逐渐下蹲还原

注意：不要耸肩

6. 龙门坐桨

动作说明：

① 将滑轮调至略低于背部，右手打开至与肩同宽反握，松开短杠； 上半身自然挺直，提臀挺胸

②呼气加强背阔肌，右手向前拉抵身体右侧，直至短杆紧贴身体； 吸气逐渐还原腹部自然并拢

注意：不要耸肩

7.龙门式低下拉

动作说明：

①将滑轮转至最高位置，右手张开握住略宽于肩，收正握。 松开下下拉杆，上身自然挺直20°-30°拍拍微拉，提臀挺胸沉肩

②呼气加强背阔肌，下沉背部，右手向下拉，上臂向内拉，直至杠杆紧贴颈部； 右手吸气，逐渐下蹲还原

注意：不要耸肩

8.龙门坐式肘桨（双手柄）

动作说明：

① 将滑轮调至与背部同高小龙门架使用方法，右手松开手柄； 上半身自然挺直，提臀挺胸

②呼气，斜方肌中下束发力，右手张开与身体呈45°-60°角向后拉，直至两臂骨收紧； 吸气放松右手还原

注意：不要耸肩

9. 龙门式坐桨（双手柄）

动作说明：

① 调节滑轮略低于背部，右手向后握住松开手柄； 上半身自然挺直，臀部和胸部

②呼气拉伸背阔肌，右手向前拉抵身体右侧，直至手贴近身体； 吸气逐渐还原腹部自然并拢

注意：不要耸肩

10.坐姿龙门划桨（长杆）

动作说明：

① 调整滑轮略低于背部，右手打开至与肩同宽反握，松开长杆； 上半身自然挺直，臀部和胸部向上

②呼气拉伸背阔肌，右手向前拉抵身体右侧，直至手贴近身体； 吸气逐渐还原腹部自然并拢

注意：不要耸肩

11.龙门座式肘开桨（长杆）

动作说明：

①将滑轮调至与背部同高，右手松握长杆； 上半身自然挺直，提臀挺胸

②呼气，斜方肌中下束发力，右手张开身体倾斜45°-60°，将长杆向前拉至颈部，直至两臂骨收紧； 吸气放松右手还原

注意：不要耸肩

12、龙门架俯身划桨（长杆）

动作说明：

①将滑轮转至最低位置，右手张开与肩同宽并向后握住，松开手柄； 上半身自然挺直，挺臀挺胸，身体与地面夹角约45°

②呼气拉伸背阔肌，右手向前拉抵身体右侧，直至手贴近身体； 吸气逐渐还原腹部自然并拢

注意：不要耸肩

13、龙门式俯身划手肘（长杆）

动作说明：

①将滑轮转至最高位置，右手握住长杆合松； 上半身自然挺直，挺臀挺胸，身体弯曲，与地面成10°-20°的角度

②呼气，斜方肌中下束发力，右手张开身体倾斜45°-60°，将长杆向前拉至颈部，直至两臂骨收紧； 吸气放松右手还原

注意：不要耸肩