健身大杀器！全方面，多玩法的龙门架，了解一下？
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龙门架由横梁、立柱、底盘、导梁、支点五大部分组成，其作用是起吊、移动货物，因机架两边立柱形似盘龙柱而得名，当然也有人称之为龙门起重机支架。
等赛普搬完这块砖，我再详细跟你们讲讲龙门架的大用处！
如果我继续假装，你会打我吗？
好了好了，我们言归正传，我要说的龙门架并不是生活中用来搬运货物的龙门架小龙门架使用方法，而是大家熟知的健身器材。和其他器材不同的是，龙门架基本上是每个健身场所必备的器材之一。我们常见的龙门架有两种尺寸：
小型龙门架的优点是占用空间小，可以很好地完成大多数训练动作。健身房里通常会有更多这样的龙门架，主要是为了节省空间。
还有一种就是常见的全尺寸龙门架，如下图，功能比较多，是健身房必备的器材。
龙门架的优点：
龙门架是一个非常全面的器械，这也是为什么每个健身房都必须有这个器械的原因。几乎所有的身体肌肉都可以在龙门架上进行训练。它还有很多小工具，比如绳索、直杆、曲杆等。
龙门架的使用方法多种多样，针对身体不同部位可选择不同的手柄绳和手柄位置，在锻炼过程中可以更加灵活地调整体位、变换动作，使锻炼部位得到更深、更有效的刺激。
接下来我根据身体部位来介绍一下龙门架的几个经典训练动作：
胸大肌训练（绳索胸推）
1. 上胸肌：低绳胸夹
2. 中胸肌：平行绳胸夹
3. 下胸肌：高绳胸夹
动作要领：
1.保持身体稳定，肘部略微弯曲，不要伸直或锁紧。
2.在动作中最大程度的拉伸和挤压胸肌。
3.因为是单关节隔离运动，所以重量不需要很大。
4、训练量方面，每个动作建议4组，每组8-12RM。
背阔肌训练（直臂下压）
动作要领：
1.双脚分开与臀部同宽站立，肘部稍微弯曲但不要锁紧，保持背部挺直，身体前倾，收紧核心。
2.呼气，双手握住杠铃，肘部稍微弯曲，将杠铃下拉至大腿前方。
3.吸气，控制单杠慢慢回到起始位置，双臂保持同一位置。
4. 建议做4组，每组8-12RM
防范措施：
重量不宜过重，且手腕应保持中立位置，以减少前臂受力，并将压力集中在背部。
手臂训练
1. 龙门下压（肱三头肌）
动作要领：
1. 双腿稍微弯曲，与臀部同宽，收紧核心肌群
2. 收紧上臂，保持身体静止，用肱三头肌伸展肘部
3.建议4-6组，每组8-12RM
防范措施：
这个动作主要锻炼肱三头肌，注意用上臂夹紧躯干，伸展肘部。
2. 龙门弯举（二头肌）
站姿与肱三头肌训练相同，动作与肱三头肌训练相反。肱二头肌训练可以尝试直杠或弯杠。
防范措施：
将上臂靠近身体并使用二头肌弯曲手臂。
肩部训练（侧平举）
（单侧手部训练）
动作要领：
1. 动作过程中手臂保持微微弯曲
2.身体保持直立，腰部不要用力，上臂和肩膀外展，主要练习三角肌中束
3. 建议做4组，每组10-15RM
防范措施：
重量不宜过大，否则可能造成机芯变形。
此外，通过调整身体姿势，还可以进行俯身侧平举，针对三角肌后部进行锻炼。
腹部训练（悬垂举腿）
动作要领：
1.悬挂在龙门架上，握紧双手，伸展双臂。
2. 弯曲膝盖和臀部，并利用腹直肌来屈曲躯干。
3.有意识地控制双腿，慢慢回到起始位置。
防范措施：
避免利用身体的惯性，整个动作过程中保持紧张，保持身体的整个动作稳定。
以上就是赛普最喜欢的龙门架训练方法，可以说非常典型且实用。
当然，龙门架的使用方法还有很多，色普健身基础练习部教练尹真对于龙门架的使用也有着丰富的经验！